Tijdens de zwangerschap en de bevalling worden je bekkenbodemspieren flink opgerekt. Daardoor kun je na de bevalling wat urine verliezen bij hoesten, niezen of tillen. Dat is heel gewoon. Met bekkenbodemoefeningen train je die spieren weer sterk, wat het herstel helpt en de klachten meestal vermindert.
Waarom oefenen na de bevalling?
De bekkenbodem is een laag spieren onderin je bekken die je blaas, baarmoeder en darmen ondersteunt. Na een zwangerschap zijn die spieren slapper. Ongewild urineverlies bij inspanning komt daardoor in de eerste periode vaak voor. Door de spieren gericht te trainen, worden ze weer sterker en leer je ze ook goed ontspannen, wat allebei belangrijk is.
Wanneer kun je beginnen?
Rustig de spieren licht aanspannen mag al kort na de bevalling; dat kan de doorbloeding en het herstel juist helpen. Bouw de oefeningen pas op als het niet meer te veel pijn doet, bijvoorbeeld als hechtingen zijn genezen. Meestal is dat na ongeveer 2 weken. Luister goed naar je lijf en forceer niets. Twijfel je, vraag het dan bij de nacontrole aan je verloskundige of huisarts.
Hoe doe je de oefeningen?
Eerst is het belangrijk om te voelen welke spieren je bedoelt. De bekkenbodemspieren zitten rond je anus en vagina. Je spant ze aan alsof je je plas ophoudt of een wind tegenhoudt. Ga je op je hand zitten, dan voel je bij het aanspannen het stukje tussen anus en vagina iets omhoog komen. Belangrijk: houd je buik, billen en benen ontspannen en blijf rustig doorademen.
Als het liggend goed lukt, kun je de oefeningen ook zittend of staand doen. Gevorderd kun je de spieren ook even licht aanspannen tijdens dagelijkse dingen, zoals opstaan, tillen of traplopen. Zo train je de bekkenbodem precies op de momenten waarop je hem nodig hebt.
Hoelang duurt het voordat je verschil merkt?
Geef het tijd. Veel vrouwen merken na ongeveer 6 weken oefenen dat het beter gaat en dat ze hun plas beter kunnen ophouden. Bij ongeveer de helft van de vrouwen die oefenen, verdwijnen de klachten helemaal. Wel is het belangrijk om te blijven oefenen, want als je stopt, kunnen de klachten terugkomen. Maak er dus een vaste gewoonte van.
Wanneer ga je naar een bekkenfysiotherapeut?
Een bekkenfysiotherapeut is gespecialiseerd in de bekkenbodem en kan je persoonlijk begeleiden. Je hebt daarvoor geen verwijzing nodig; je kunt zelf een afspraak maken.
Rustig weer opbouwen
Naast de oefeningen helpt het om zwaar tillen en intensief sporten in de eerste weken te vermijden en dat rustig weer op te bouwen. Ga niet te snel weer hardlopen of zware buikspieroefeningen doen, want dat belast de bekkenbodem. Bouw je activiteiten stap voor stap uit en luister naar de signalen van je lichaam.
Veelgestelde vragen
De vragen die bij dit onderwerp het vaakst gesteld worden.
Licht aanspannen mag al kort na de bevalling. Bouw de oefeningen op als het niet meer te veel pijn doet, bijvoorbeeld als hechtingen genezen zijn, meestal na ongeveer 2 weken. Luister naar je lijf en forceer niets.
De bekkenbodemspieren zitten rond je anus en vagina. Je spant ze aan alsof je je plas ophoudt of een wind tegenhoudt. Ga je op je hand zitten, dan voel je bij het aanspannen het stukje tussen anus en vagina iets omhoog komen.
Een veelgebruikte opzet is 10 keer aanspannen en ontspannen, 3 keer per dag op vaste momenten. Zo maak je er een gewoonte van. Gaat het goed, dan kun je het vaker doen. Blijf oefenen, want anders komen de klachten terug.
Als je moeite hebt om de spieren aan te spannen of te ontspannen, als je na ongeveer 6 weken oefenen nog klachten hebt, of als je veel urine of ontlasting verliest of een zwaar gevoel vanbinnen voelt. Je hebt geen verwijzing nodig.
LET OP
Dit artikel vervangt geen medisch advies. Heb je aanhoudende klachten, pijn of veel urine- of ontlastingsverlies, overleg dan met je huisarts, verloskundige of een bekkenfysiotherapeut.
Laatst bijgewerkt: juli 2026. We werken dit artikel regelmatig bij.
